css templates



MAKALELER

Beslenme ve Diyet
Uykunun Kilo Verme Üzerine Etkisi

‘’Kilo verme ‘’ denilince aklımıza gelen :
- Sıkı bir diyet programı
- Spor

Uyku ise genellikle gözden kaçan bir faktördür. Halbuki diyet, spor ve düzenli uyku arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Zayıflamanın formulü bu üç kavramın birleşiminden geçiyor…

Düzensiz Uykunun Metabolizma Üzerindeki Etkileri Aşağıdaki İki Şekilde Açıklanabilir;

1) Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonlar tarafından engellenir. Bu hormonlar; Melatonin, kortizol, leptin ve ghrelin’dir.

Melatonin, insan beyninde bulunan ve biz uyurken salgılanan bir hormondur. Üretimi ve salınımı karanlık olunca başlar ve aydınlık ile sona erer. 23:00 - 05:00 saatleri arasında salgılanan melatonin 02:00-04:00 arasında en yüksek değerine ulaşır. Melatonin hücreleri, yenileyici, bağışıklık sistemini düzenleyici, vücudun biyolojik ritmini ayarlayıcı, ANTİOKSİDAN ve yaşlanmayı geciktirici özellikleri vardır. Ancak bu kadar özelliği olan hormondan faydalanmak için KARANLIK şart. (Melatonin salınımını engellememek için yatak odalarımızdan gece lambalarımızı kaldırmalıyız.)

Kortizol , vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beynin aydınlık / karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artar buna bağlı olarak yağ depolanması artar.

Beyine doyulduğu ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen leptin hormonudur. Leptin, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ve leptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanır. Düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve sonuçta kilo alımını tetikler. Bunun için her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersiniz.

2) Gece geç yatıp, sabah geç kalkmak daha fazla besin alımına neden olur.

Gece geç yatan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta seratonin salgılanması bilindiği gibi mutluluk verir ve geç saatlere doğru değeri düşer. Bu durumda seratonin salgılatabilmek için çikolata, cips gibi yiyeceklere yönelim artar. Akşam yemeğinden sonra uzun bir zaman dilimi vardır. Eğer belirli bir yatma saati yoksa kişiler ne zaman yatacaklarını planlayamazlar ve yatmalarına yakın yüksek kalorili besinler tüketirler. Bu durum vücutta yağ depolanması ile sonlanır.

       Kaliteli Bir Uyku İçin Ne yapmalıyız?

Uyku düzeniniz bozulduysa ve gece uykunuz gelmiyorsa triptofan proteini içeren besinler uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılarak uykunuzun gelmesini sağladığından, triptofan içeren süt, yoğurt, kefir, muz, elma, kayısı, bal, keten tohumu ve bademi porsiyon kontrolü yaparak yatmadan 2-3 saat önce tüketmeniz size yardımcı olacaktır. Akşam yemeğinden sonraki ara öğününüzde keten tohumlu yoğurt veya ılık süt tercihiniz olabilir.

Uykunuzu kaçıracak olan kafein içeriği yüksek içecek ve yiyecekleri yatma saatine yakın en az 4 saat önce tüketimini kesin. Kahve, çay, çikolata, enerji içecekleri kafein içeriği yüksek besinler arasındadır. Alkol alımı ve sigara da uyku kalitenizi olumsuz etkiler. Alkol ilk etapta uykunuzu getiriyor olabilir ancak uyku kalitesini düşüren bir içecektir. Gece uyanmaları, baş ağrısı, mide bulantısı, idrara çıkışı artırma özelliği ile uykunuzu bölebilir. Sigara da nikotin içeriği ile kafein benzeri etki göstereceğinden uykunuz kaçabilir. Ayrıca uyku saatinize yakın sindirimi zor olan yağlı ve kızartma gruplarını hazımsızlık oluşturacağından tüketmekten kaçının.
     
Sonuç olarak :
Gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın.
Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın.
Gün içinde yapacağınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza katkı sağlayacaktır fakat yatmadan hemen önce spor veya egzersiz yapmayın.
Beslenme ve Diyet Uzmanı

YAZAR BİLGİLERİ

Dyt. Melike ÇAĞATAY
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Address                 

Barış Mah. Samsun Cad. REA İş Merkezi No:37/A
(Beylikdüzü Fiat/ Birmot arkası)
Beylikdüzü - İSTANBUL

İletişim

Email: info@rubisaglik.com
Telefon: (0212) 872 82 92
                (0212) 872 60 61
Cep       : 0 530 321 65 25
Faks      : (0212) 871 20 21